Ben jij op zoek naar een manier om meer uit je dag te halen? Met hulp van Robin Sharma’s boek de 5 AM club kan je de basis leggen voor meer grip en persoonlijke groei. Door eerder op te staan zorg je elke dag voor een stap vooruit.
Ik probeerde de 5 AM methode ruim 9 maanden uit. Ben je benieuwd naar de grootste effecten? De 5 AM methode zorgde ervoor dat ik me meer op mezelf kon focussen en minder op bijzaken.
Het boek The 5 AM Club
Robin Sharma schreef meerdere bestsellers. The 5 AM Club is wellicht zijn meest succesvolle boek. Het is vertaald in 92 talen en er zijn er zo'n 15 miljoen van verkocht.
Het boek is in romanvorm geschreven. Door de ietwat slappe verhaallijn lees je echter een krachtige methodologie die mij de afgelopen periode enorm veel heeft gebracht.
In een notendop stelt het boek dat elke dag om 5 uur ‘s ochtends opstaan je helpt om te accelereren op zo'n beetje alle mogelijke vlakken.
Alles in je lichaam zal dit verafschuwen.
Toch is het juist deze combinatie van de meer tijd ‘s morgens en de benodigde zelfdiscipline die zorgen voor een enorm gevoel van grip en vooruitgang.
Ik was erg verrast door de pragmatische en steekhoudende methode die het boek beschreef.
Ik besloot mezelf uit te dagen om daadwerkelijk na mijn vakantie de ideeën uit The 5 AM club te implementeren in mijn dagelijks leven.
Robin Sharma garandeert succes door hele simpele interventies.
Ik was benieuwd of de wereld ook echt zo simpel in elkaar zit.
De methode van de 5 AM Club
De 5AM club houd samengevat in:
- Sta elke dag om 5:00 op. Elke dag hoeft niet, maar dat is wel het gemakkelijkste
- Beweeg intensief voor 20 minuten direct na wakker worden
- Schijf in een dagboekje, mediteer of reflecteer voor 20 minuten aansluitend
- Leer 20 minuten iets of verdiep je in iets wat je interessant vindt
Het grotere idee is dat je jouw dag zo met een voorsprong begint.
Hetzij een kleine voorsprong, maar uiteindelijk resulteren alle kleine beetjes in een voorsprong van 365 uur per jaar om precies te zijn.
Ter vergelijking: een taal leren waar je werkelijk geen woord van begrijpt tot het punt dat je er jezelf gemakkelijk in kan redden (B2-niveau) kost ongeveer hetzelfde aantal uur.
Hierdoor moet je na een langere periode duidelijk snellere groei zien.
Daarmee is een groot uitgangspunt van het boek dat het verschil tussen succesvolle en minder succesvolle mensen is dat ze elke dag alles geven, tot het ongezonde aan toe.
Verder is de volgorde van belang. Het idee is dat je je met 20 minuten sporten behoorlijk wakker schudt.
Samen met een moment van reflectie breng je jezelf volgens Sharma in een soort hyperfocus waarin je hoofd nog leeg is, maar wel al op volle toeren draait.
Een uniek moment op de dag en ideaal voor het leren van nieuwe dingen. Wat dat betreft heeft de routine wat weg van de ochtendroutine die we eerder beschreven op Start24.
Pro tip: organiseer jezelf zodat je dag vloeiend loopt naast de 5 AM club.
Wil je het meeste halen uit de 5AM club, dan moet je jezelf goed organiseren.
Je wil 's ochtends vroeg niet moeten nadenken over wat je nu het beste kan gaan doen en wat de belangrijkste taken zijn.
Ook wil je een vaste plaats hebben om alles bij te houden en te loggen. Ik raad je daarvoor de projectmanager ClickUp aan.
Het is gratis voor individueel gebruik en had mij erg kunnen helpen. Tot deze conclusie kwam ik pas achteraf helaas.
- Beste planning en project software van nu
- Krachtige en toegankelijke tool
- Slimme automation
- Geen creditcard of aanbetaling nodig
Hoe kan een planning tool als ClickUp je helpen bij de 5 AM club?
- Je kan er gemakkelijk een boekenlijst inzetten. Zo hoef je er niet meer over na te denken wat je 's ochtends wil lezen wanneer je boek opeens uit is.
- Je kan je fitness workout gemakkelijk uitplannen. Zo voorkom je dat je elke dag alleen maar pushups of sit-ups doet, maar je kan het variëren
- Je kan er een lijst met beloningen in maken. Dan mag je op dat moment voor jezelf iets leuks kopen of iets lekkers eten ofzo.
- Je kan je dagboek gemakkelijk bijhouden. Dit kan door een taakbeschrijvingen per dag.
Het belangrijkste is dat je jouw ochtend goed georganiseerd kan beginnen. Zonder dat je hoeft na te denken. Dat kan je doen met Word-bestanden, losse schriftjes en Post-ITs.
Voor mij werkt een tool als ClickUp echter top. Ik kan dan overdag mijn ochtend op m'n laptop uitplannen en verder alles op mijn telefoon via een app managen.
Zo kan ik na het opstaan direct aan de slag.
In brede zin zorgt een goede planning tool ervoor dat je focus hebt op het juiste moment in je dag. Deze focus is dan weer enorm belangrijk wanneer je een routine als die van de 5 AM club wil starten.
Wil je wat ClickUp nog meer kan? Lees dan onze review.
Mijn experiment: de The 5 AM club op mijn manier
Ik ben na mijn zomervakantie begonnen de bovenstaande methoden toe te passen.
Mijn eigen routine zag er iets anders uit dan het model in de 5 AM club. Wil je de 5 AM club ook wil gaan proberen?
Dan raad ik je aan om het beschreven model de eerste dagen zo precies mogelijk uit te voeren en vervolgens bij te schaven aan de hand van jouw praktijk.
Opstaanom 6:00
Ik stond maandag tot vrijdag om 6:00 op. Ik woon 20 minuten van mijn kantoor en ik begin mijn werkdag meestal tussen 8:30 en 9:30. Voor mij was er eigenlijk geen functioneel nut om nog eerder op te staan.
Verder ben ik absoluut geen “morning bird” en kan ik je met een klein beetje schaamrood op de kaken delen dat om 6.00 opstaan echt heel vroeg voor me was.
Zeker zonder concrete noodzaak.
Verder stond ik dus alleen door de weeks om 6:00 op. In het weekend was ik wel vaak vroeg wakker, maar ik vond het nog net te spartaans om ook dan elke dag om 6:00 op te staan en sliep ik dan “uit”.
Intensief bewegen
Ik sportte vaak 10 tot 15 minuten in plaats van 20 minuten.
Ik deed dan bijvoorbeeld 100 push ups, sit ups of air squats of een combinatie. Wat ik deed hing echt af van mijn nachtrust.
100 push ups zijn echt verreweg de zwaarste kan ik je vertellen. Dit was daarom ook niet elke dag voor me weggelegd.
Verder beperkte ik me tot oefeningen die ik naast mijn bed kon doen.
Opstaan, aankleden, naar het toilet en dan bijvoorbeeld hardlopen vond ik minder efficiënt. Dat waren teveel handelingen en zelf sabotage ligt dan op de loer.
Ik ken echter ook meerdere verhalen van mensen die juist naar buiten gaan en een stuk rennen of buiten bewegen direct na het wakker worden. Voor hen werkt dat juist beter.
In het boek gaan ze 's ochtends surfen, maar dat soort dingen zijn helaas niet voor iedereen weggelegd.
Het gaf me daarnaast te veel ruimte om mezelf te bedenken en af te vragen waar ik in hemelsnaam mee bezig was.
Een moment van reflectie
Ik hield een dagboek bij waarin ik reflecteerde op de dag ervoor en de aanstaande dag. Soms waren dit een paar zinnen, soms meerdere alinea’s.
Dit deed ik vaak tot ongeveer 6:30.
Hyperfocus en leertijd
Ik gebruikte de tijd van half 7 tot ongeveer 7 uur (soms 7:15) om wat te lezen of te leren.
Ik heb dat van te voren redelijk ingepland zodat ik voor meerdere weken genoeg te doen had en in het moment niets hoefde te uitzoeken maar meteen aan de slag kon.
Mijn ervaring komt erg overeen met het in het boek benoemde hyperfocus.
Ik vond het heerlijk om Nederland langzaam wakker te zien worden.
Tegelijkertijd las ik meerdere boeken relevant voor mijn bedrijf en leerde ik later behoorlijk wat Spaans.
De rest van de dag
De rest van de dag verliep voor mij in principe onveranderd. Ik werkte overdag en sportte ‘s avonds.
Bij thuiskomt ‘s avonds las ik nog wat in een fictieboek of keek een serie'tje en ging vervolgens rond 22:00 naar bed.
Hoe verliepen de 9 maanden?
De eerste weken
De eerste 2-3 weken werd ik super enthousiast wakker en was ik echt stomverbaasd over hoeveel ik gedaan kreeg in de – eerder niet bestaande – vroege ochtend.
Mijn energieniveau was ‘s avonds vergelijkbaar als voor het vroege opstaan.
Nu was ik ‘s avonds echter wel voldaan en had ik echt het gevoel dat ik het meest mogelijke uit mijn dag gehaald had.
Dit gaf zelfvertrouwen en motivatie om door te zetten.
Week 4 tot en met week 10
Na een week of 3 is de nieuwigheid er natuurlijk van af en kom je jezelf tegen.
Het enthousiasme werd minder en ik moest mezelf echt meerdere keren uit bed slepen.
Het is net als naar de sportschool gaan. Je wordt niet fit van 1 week hard trainen. Je wordt fit van week in week uit hard trainen.
Dat gaat hier ook op.
Ik heb het kunnen doorzetten, maar wel meerdere malen gedacht om de handdoek in de ring te gooien.
Het boek beschreef dat je dat kan voorkomen door een beloningssysteem voor jezelf te bedenken.
Bijvoorbeeld het geven van een cadeautje aan jezelf een cadeautje bij het behalen van week 10 en dergelijke.
Zo kan je jezelf te blijven motiveren op korte termijn. Dit werkte voor mij niet. Vooral ook omdat ik dit van te voren niet had uitgewerkt. Ik raad je daarom aan in lijstje met beloningen te maken voordat je start.
Dit kan je overigens ook in het hierboven aangeraden ClickUp gemakkelijk doen.
Wat wel echt werkte was de switch van zomertijd naar wintertijd.
Dit extra uurtje heeft me er doorheen geholpen en ik kon zo zelfs ruim voor 6’en opstaan en iets rustiger wakker worden. Het is een beetje valsspelen, maar hey!
De 5 AM Club na 10 weken
Na een ongeveer 10 weken merkte ik voor het eerst dat ik gewend was geraakt aan de routine.
Ik stond om 6:00 uur op zonder na te denken en hield mijn nieuwe ochtendroutine eigenlijk zonder problemen vast.
Bijkomend voordeel was dat ik echt merkte dat ik veel meer tijd op een dag had en echt de tijd die ik voor mezelf nodig had kon nemen.
Dat uurtje ‘s morgens quality time en meer tijd voor een rustig ontbijt erna hielp echt enorm.
Slaapkwaliteit tijdens de 5 AM Club
In deze periode ging ik ongeveer om 22:00 naar bed en en sliep ik tussen 22:00 en 23:00 doordeweeks.
Dat gaf me een gemiddelde nacht van rond de 7 à 8 uur.
Voordat ik begon met dit experiment sliep ik ongeveer 8 tot 9 uur. Ik ging in de regel ook iets later naar bed.
Ik hield al voor dit experiment mijn slaapkwaliteit redelijk bij met Sleepcycle.
Zij meten je slaapkwaliteit op basis van een aantal factoren en berekenen dan een percentage van je slaapkwaliteit.
In hoeverre dit algoritme slaapkwaliteit daadwerkelijk goed kan bepalen en in hoeverre het gebakken lucht is durf ik niet precies te zeggen.
Het was wel opvallend dat mijn gemeten slaapkwaliteit gemiddeld zo’n 10-15%-punt steeg gedurende het 5 AM Club experiment.
Mijn slaapkwaliteit was eerst rond de 75% van optimaal en na de 5 AM club rond de 85%-90%. Dat is een aanzienlijke verbetering van mijn gemeten nachtrust terwijl ik korter sliep.
De metingen waren beide ongeveer 3 maanden.
Wel moet de kanttekening gemaakt worden dat de maanden juni, juli en augustus behoorlijk hoge temperaturen kende en het in de herfst een stuk meer afkoelde.
Fitheid
Kan ik stellen dat ik nu echt veel fitter ben geworden door die 10-15 minuten sporten direct na het wakker worden?
Niet direct.
Ik sportte gedurende dit experiment ongeveer 5-6 keer per week vrij intensief (crossfit) en ik heb niet het idee gehad dat de ochtend workout me echt overduidelijk verder gebracht wat dat betreft.
Maar goed, 100 sit ups per dag, 500 per week (à 5 dagen vroeg op), 2.000 per maand of 24.000 per jaar. Dat maakt uiteindelijk natuurlijk wel echt verschil.
Moment van reflectie
Ik had nog nooit een dagboek bijgehouden.
Daar heb ik me nooit tot kunnen zetten en vond ik ergens ook onzin. Ik heb het wat dat betreft als waardevol ervaren.
Soms merkte ik dat ik bepaalde dingen van werk mee naar huis nam en ik dit zo ‘s morgens snel van me afzetten en in het juiste perspectief plaatsen en niet groter of belangrijker maken dan het zou horen te zijn.
Leren
Dit vond ik misschien nog wel het tofste.
Ik probeerde al jaren na een lange dag werken ‘s avonds nog actief het een en ander te leren.
Vaak met weinig succes omdat ik na een avondmaaltijd en een dag werken eigenlijk geen concentratie meer over had.
Door dit ‘s morgens te doen lukte het me om meerdere boeken te lezen en een aanzienlijke hoeveelheid Spaans te leren.
Dit was me anders echt niet gelukt.
Wel merkte ik dat ik echt iets moet doen wat ik leuk vond in deze tijd.
Ik heb ook wel boeken weggelegd en sommige Spaanse woordenlijsten links laten liggen omdat ik me niet kon motiveren.
Ik was verder bang dat het gebruiken van mijn beperkte hoeveelheid concentratie in de vroege ochtend zou kunnen betekenen dat ik tijdens mijn werkdag geen focus meer zou hebben.
Dit viel alles mee. Ik ben wat dat betreft echt teruggekomen op mijn eerdere idee dat je maar een bepaalde hoeveelheid concentratie per dag kan inzetten.
Dit lijkt toch wat dynamischer dan ik dacht.
Wat heb ik gehad aan de 5AM club?
Ik heb er veel aan gehad. Om twee grote redenen.
Enerzijds heb ik echt meer gedaan gekregen.
Anderzijds vergrootte het vroege opstaan en het gevoel dat je de dat “met 1-0 voor” begint mijn zelfvertrouwen.
Voor sommige mensen is dit doorzettingsvermogen op sneltreinvaart iets wat heel vanzelfsprekend lijkt te zijn, voor mij niet.
Ik hield er dan ook rekening mee dat dit me niet zou lukken om het vol te houden en dat ik teleurgesteld de poging moest stoppen.
Probeer het gewoon. Mislukt het, dan was het misschien nog niet het juiste moment.
Lukt het, dan heb je een hele goede manier gevonden meer uit je dag te halen.
Ik raad je ook aan om echt het boek te lezen en niet alleen een samenvatting of review als deze.
Niet om het goede verhaal, maar omdat het boek de methode en het concept in ruim 300 pagina’s uitlegt.
Mijn beknopte samenvatting is daar niet mee te vergelijken en is onvoldoende om het echt te doorgronden.
Tools die je helpen bij de 5AM club
Zodra je gaat beginnen raad ik je ook sterk aan om een planning en projectmanagement tool in te richten.
Je moet 's avonds wel echt even goed uitwerken wat je de dag erna gaat doen. Wil je het gemakkelijk maken om je te commiteren jouw nieuwe routine.
ClickUp is zo'n tooltje. Zij bieden je een omgeving om gemakkelijk je dag te organiseren en activiteiten te prioriteren.
Achteraf gezien had zo'n tool erg kunnen helpen. Nu bleef alles op losse blaadjes en bestandjes.
Ik zou je nu bijvoorbeeld niet kunnen vertellen waar mijn dagboeknotities zijn gebleven.
Met ClickUp erbij had ik dit wel kunnen doen. Het is gratis voor individuen, dus ik raad je aan om gewoon even op de site te kijken.
- Beste planning en project software van nu
- Krachtige en toegankelijke tool
- Slimme automation
- Geen creditcard of aanbetaling nodig
Probeer gratis
5 AM accountability groep
Verder raad ik je aan om je aan te sluiten bij een accountability groep met mensen die ook bezig zijn met de 5 AM methode.
Ik heb dat in eerste instantie niet gedaan. Ik vond dit maar gedoe, maar ik denk dat je er in de moeilijke momenten er veel hulp en steun aan kan hebben.
Al is het maar een whats-app groepje waar je ervaringen kan delen en gemotiveerd wordt door je mede “5 AM'ers”.
Een break van de 5 AM club
Ik heb na 9 maanden toch even een break genomen. Verandering van spijs doet eten en ik geniet nu met volle teugen van het ongelimiteerd uitslapen.
Dit is waarom ik het boek de 5 AM Club kocht
Al enige jaren gooi ik een aantal “self-help” boeken in mijn koffer voordat de zomervakantie begint. De zomer van 2019 was dit The 5 AM Club van Robin Sharma.
Mijn verwachtingen waren beperkt.
De meeste self-help boeken geven mij helaas slechts kortstondige motivatie, maar missen de daadwerkelijke handvatten om structureel veranderingen door te voeren.
De bestseller the subtle art of not giving a f*ck van Mark Manson is hiervan een goed voorbeeld.
Zoals bij veel van boekjes in dit genre raak je in het moment als lezer enorm enthousiast.
Vaak sla je dan zo’n boek dicht en zal je er misschien ooit nog eens wat in bladeren, maar de passie en energie omzetten in een nieuw gedrag blijft vaak uit.
Het jaar dat ik de 5 AM club las, was ik echt aan mijn zomervakantie toe: Ik was moe, leeg getrokken na lange tijd hard werken en toe aan een “change of scenery” om de batterij weer op te laden.
Laag energieniveau als directe aanleiding
Een jaar ervoor had ik hetzelfde gevoel gehad. Na mijn vakantie kwam ik volledig verfrist terug na 3 weken vrij. Ik dacht dat ik gewoon wat vermoeid was geweest.
Na deze vakantie leek de onderste steen boven en de batterij weer vol. Ik kon weer een jaar knallen.
Helaas merkte ik al snel dat ik het vakantiegevoel en het bijbehorende energieniveau niet kon vasthouden.
Ook merkte ik dat ik eigenlijk veel meer ambities en plannen had dan waar ik tijd had in mijn dag.
Gevolg: leuke ideeën maar mondjesmaat om kunnen zetten naar initiatieven en initiatieven maar mondjesmaat om kunnen zetten naar structurele gewoontes.
Dat zorgde bij mij voor frustratie.
Ik zag het potentieel kraakhelder voor me, maar ik kwam tijd en focus te kort om er iets mee te doen.
The 5 AM club had hier exact hiervoor exact de juiste oplossing.
Ik ben benieuwd naar jullie ervaringen.
Laat gerust hieronder een berichtje achter!
Meer dan alleen 5 AM
Het is goed om op te merken dat the 5 AM club zich echt alleen richt op de ochtend uren.
Een dag heeft natuurlijk nog veel meer tijd die je optimaal kan benutten.
Een goede ochtend routine is een start, maar niet het enige.
De komende periode zal ik nog enkele boekreviews schrijven over boeken die gaan over zelfverbetering en zal ik zoeken naar een boek over een goede avondroutine.
